カリウムはナトリウムを排出する役割や、心拍数も下がり、血管が拡張して血圧の低下の効果も期待されています。
カリウムの1日の推奨摂取量は3500mg
過剰摂取は注意ということも聞くので調べてみました。
カリウムを摂りすぎるとどんな病気になりますか？
カリウムの過剰摂取の影響
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注意勧告している記事には推奨摂取量よりどれくれい摂取すると良くないとは書いていません。
不思議だなと思って調べてみたら、腎臓に疾患がある方はカリウム制限をしないといけないので、その場合の過剰摂取なのかもしれません。
なぜそんなことを言うかと言うと、1日3500mgって意外と達成しずらいからです。
取り入れやすい食材として
バナナ200gに対して720mg
トマト200gに対して420mg
鶏ささみ200gに対して820mg
牛乳1000mlに対して1500ml
合計3460mg
それ以外の食材にもカリウムは含まれていますが、カリウムは水に溶けやすいために実質的には対して摂取できないと考えた方がいいですね。
ささみは蒸してバンバンジイ。それ以外は生ですね。
効率よくカリウムを摂取する方法
カリウムは、細胞の機能維持、血圧調節、筋肉の収縮など、体内で様々な役割を果たす重要なミネラルです。
カリウムを効率よく摂取するためには、以下の点に注意しましょう。
1. カリウムを多く含む食品を積極的に食べる
カリウムは、野菜、果物、芋類、豆類、海藻などに多く含まれています。
野菜: 里芋、ホウレンソウ、トマト、ブロッコリー、アボカドなど
果物: バナナ、メロン、キウイ、オレンジ、干し柿など
芋類: サツマイモ、ジャガイモなど
豆類: 納豆、大豆、レンズ豆など
海藻: 昆布、海苔、わかめなど
2. 生で食べるか、調理方法に工夫をする
カリウムは水溶性なので、水にさらしたり、茹でたりすると、水に溶け出してしまいます。
生野菜サラダで食べる
果物は缶詰ではなく、生のまま食べる
スープは煮汁ごと食べる
蒸し料理や電子レンジ調理を活用する
3. カリウムの吸収を阻害する食品を控える
カフェインや食物繊維は、カリウムの吸収を阻害する可能性があります。
コーヒーや紅茶などのカフェイン飲料を控える
食物繊維の過剰摂取を避ける
4. サプリメントを活用する
食事だけで十分なカリウムを摂取するのが難しい場合は、サプリメントを活用するのも一つの方法です。
サプリメントを選ぶ際には、以下の点に注意しましょう。
信頼できるメーカーのものを選ぶ
医師や薬剤師に相談してから摂取する
カリウムの過剰摂取は、下痢や不整脈などの副作用を引き起こす可能性があります。
サプリメントを摂取する場合は、摂取量を守るようにしましょう。
カリウムの1日の摂取目標量は、男性3000mg、女性2700mgです。
普段の食生活で、カリウムを多く含む食品を積極的に摂取することで、効率よくカリウムを摂取することができます。
ご自身の体調や食生活に合わせて、適切な方法でカリウムを摂取するようにしましょう。